この記事は、
- 食べるの大好き！
- お酒大好き！
- 動くの汗かくの大嫌い！
- 万年運動不足の事務OL
こんな私が一念発起し頑張った結果、
半年間で健康的に体脂肪率を6.4%減らし割れた腹筋を手に入れることに成功！
というダイエットについての記録です。
正直、こんなの続けたら絶対痩せるやん！当たり前やん！というような内容だと思います。
目新しいダイエット方法ではありません。
ではなぜこの記事を書いているか？
半年間のダイエット、楽はしていません。努力しました。
ダイエットのための努力は、続けることが一番難しいと思います。
ですが、正しい方法で頑張り続ければ必ず成果は出ます。
結果が100%出ると分かっている努力なら！
頑張れば頑張っただけ、必ず報われる努力なら！
頑張ろう、続けようという気力が沸いてきませんか？
自分を信じてしっかり続ければ、絶対に成果は出る！！ということを身を持って体験したからこそ書けるこの実例が、誰かのダイエットのやる気スイッチを押すきっかけになればと思い、まとめました。
Contents
なぜダイエットしようと思ったか
これまでの人生、ぽよぽよのお腹がとにかくずっとコンプレックスでした。
でも特に運動をすることもなく、お腹のお肉をつまんではため息つく毎日。
インスタのおすすめに出てくるボディメイクアカウントのスリムなお腹を見ては「私もいつか、この人たちみたいにお腹のお肉なくして腹筋割りたいな～」と、思うだけの毎日。
そんな29歳の夏。ある日突然気が付きました。
「これ、思ってるだけじゃ腹筋割れなくない？」
当たり前すぎることですが、いつか腹筋割りたいな～の「いつか」は、
自分が行動しなければいつまでたってもやってこないということに気が付いたんです。
そしてもうすぐ30歳。。。
「いつかお腹のお肉がなくなったらいいな」「いつか腹筋割りたいな」
一生そう思い続けながら生きていくの？死ぬまで毎日？そんなの嫌だ！！
ということで目標は「30歳になるまでに腹筋を割る！」
季節は夏。30歳の誕生日まで、あと半年！
※女性は体脂肪率20%を切り18%ぐらいになるとお腹に縦線が入り腹筋が割れ始めるとのことで、具体的には「体脂肪率18%」が目標です。
半年のダイエット成果 ※ビフォーアフター画像あり！
どうやって目標を達成したのかの前に、結果をお見せします！
見た目の変化
こうなりました！
本気でダイエットに取り組もうと思っている方。
ビフォーが酷ければ酷いほどアフターの仕上りが際立ちます。
現実から目を背けず、ぜひ暴飲暴食後のダルダルぽよぽよ状態で
ある意味最高な最低のビフォー写真を残しておくことをおすすめします(笑）
数値の変化
体重…46.4kg→43.6kg -2.8kg
骨格筋量…18.5kg→18.9kg +0.4kg
体脂肪量…11.6kg→8.1kg -3.5kg
体脂肪率…25.0%→18.6% -6.4%
（身長152cm)
体重だけ見ると、いやいやそれ誤差ちゃうんｗｗ位の変化ですが、骨格筋量と体脂肪量に注目してください！
脂肪を減らして筋肉を維持、そして体脂肪率を減らすというなかなか健康的・理想的な痩せ方ができたのではないかと思っています。
そしてしっかり運動してダイエットすれば、ガツンと体重を減らさなくても見た目ここまで変わります！
やったこと全て
１．ダイエットの知識を身に付ける
せっかくやるなら最短距離で目標達成したいもの。
そのためには、正しい知識を身に付けることが重要です。
私がダイエットのバイブルにしたのがこちらのブログ記事です。
ダイエットの、その前に。その1
ダイエットの、その前に。その2
ダイエットの、その前に。その3
1～3まで何度も熟読して、この考えを軸にして取り組みました。
こちらの記事にもありますが、今の世の中ダイエット情報が溢れすぎています。
ダイエットを始めると、どんな運動をしたらいいのか？何を食べたらいいのか？
今まで以上に調べる機会が増えるでしょう。
そして溢れる情報に翻弄され、何を信じれば分からなくなってしまいます。
試行錯誤しながら自分の体に何が合っているのか試すのは良いことだと思いますが、
軸はしっかり持っておくこと！これがダイエット成功の近道であり鍵だと思います。
リバウンド無く健康的に痩せるダイエット方法の基本は
- 「高タンパク低カロリーな食事」を心がけて
- 「摂取カロリー＜消費カロリー」を守り
- 筋トレで筋肉を維持しながら脂肪を減らすこと！
とにかくこれだけ！これだけを考えて守り続けた結果
半年で体脂肪率6.4%減、腹筋を割るという目標を無事達成できました！
２．ジムで筋トレ&有酸素運動
まずは運動です。
先述のブログ記事で筋トレの大切さはしっかりと頭に入っていますので早速ジムに入会。
ちなみに中学卒業以降約15年間、運動らしい運動は全くやっていませんでした。
そして冒頭でも書きましたが、動くの汗かくの大嫌い！休日は家から一歩もでないのが一番幸せ！！という超インドアのダラダラ人間でした。
ジムに行こうと思ってるんよね～と周りに言うと、100％「無理無理！絶対続かん！」と笑われるぐらい、運動とはかけ離れた生活でした。
ですが私の意志は固かった！絶対辞める気なんてなかったし、自分の中では絶対続けられると思ってました。だって死ぬまで一生ぽよぽよお腹にため息つく毎日は嫌だったから！
ジム通いに当たって決めたマイルールは以下。
- 最低でも週3回通う
- １回１時間（筋トレ30分、有酸素運動30分）でサクッと帰る
具体的なメニューは下記。
ちなみにお金はかけたくなかったので、パーソナルトレーナーは付けずネットで色々調べて自分なりに試してみてこんな感じに落ち着きました！
・筋トレ
- お腹&背中の日
- 下半身&胸の日
この2パターンに分けて、毎回交互に行いました。
各部位2・3種目、1日4・5種目ぐらいをじっくりやって、30分。
ちなみに自重トレーニングやダンベルやバーベルを使うフリーウエイトではなく、ほとんどマシンでやってました。
・有酸素運動
30分筋トレしたあとに、トレッドミル（ランニングマシン）で30分のランニング。
筋トレよりもこの有酸素が一番辛かった。。。
だって汗ダラダラで一生懸命走ってもせいぜい消費するのなんて200kcalぐらい。
おにぎり1個食べたらチャラ。
でもでも！毎回続けたら？200キロカロリー×週3回×1ヶ月＝2400kcal。
飲み会数回分は軽くチャラになる！
今日くらいサボってもいいんじゃない？と挫けそうになった時も、
この１回の積み重ねが大事なんだ！！と、自分を奮い立たせて意地でも走りました。
３．食事管理
とにかく基本は
- 摂取カロリー＜消費カロリー（目的：脂肪を落とすため）
- タンパク質を意識的に摂取（目的：筋肉の維持のため）
糖質は気持ち気にする程度で激しく制限はしていません。
糖質、カロリーどちらも意識しつつ、基本はカロリー管理です。
食事管理のマイルールは以下。
食事ルール：平日（月～木）
一日の摂取量が1000kcal～1500kcalになるよう管理
朝：プロテイン1杯
朝はどうしても時間がなくて、パパっとプロテインだけ飲んでタンパク質補給。
朝起きられる方は朝もちゃんと食べた方がいいです。
昼：手作りサラダチキンと温野菜の冷凍弁当
会社でのお昼は、週末にまとめて作って冷凍しておいたお弁当。
- 鶏むね肉のサラダチキン
- レンチンした野菜（ブロッコリー、人参、しめじ、かぼちゃ、アスパラなど）
これを300mlサイズのお弁当箱に詰めて冷凍！
前日夜から冷蔵庫に移しておいて、お昼はレンチンしてマジックソルトをかけて食べる！
来る日も来る日も平日はほとんど毎日これを食べ続けました。
ストイックすぎる！と結構びっくりされますが（笑）シンプルにおいしいし意外と苦ではないんですよ！
週末にまとめて作る時間が…とか毎日同じもので飽きるんじゃ？とかよりも、
低カロリー高タンパクでコスパもいいお昼ご飯を毎日考えるのが面倒だったので
何も考えずにこれ一択！というやり方が私には合ってました。
夜：ヘルシー献立を意識しつつもしっかり食べる
朝昼かなり軽めで同じものばかり食べている分、晩ご飯を全力で楽しみます！
自炊で食べたいものを自由に作ってしっかり食べてました。
ダイエットとなると朝昼がっつり、夜は軽めというのが定説な感じですが
私は朝昼軽めの夜しっかりというスタイルは変えたくなかったので。
いつ食べようが結局トータルカロリーでしょ！という考えを貫きました。
こんな感じの一汁三菜が基本です。結構がっつり！
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私のお料理用アカウントです。
晩ご飯のみですが、詳細に記録していますのでご興味があれば見てみてください。笑
食事ルール：週末（金～日）
なし！（笑）
ダイエット中だからと言って飲みや外食のお誘いを断るなんて絶対嫌！
ということで、週末以外でも外食時は好きなものをお腹いっぱい食べました。
- お誘いがあれば我慢せず飲みに行く！
- 食べたいもの食べる！
- 酔っ払った帰り道はコンビニでアイス買って帰ってオッケー！
強いて言えばこれがルールです。
ただ、ダイエットを始める前と全く同じかというとそうでもなく、
ジム通いや平日のストイック弁当（笑）で頑張っている分、
その頑張りを無駄にしたくないという気持ちが働いて
自然と余計なカロリー摂取はしないようになりました。
４．その他日常生活でのカロリー消費
ダイエットはとにかく毎日の習慣の積み重ねです。
一つ一つが「これ意味あんの？」というレベルのことでも、
長い目で見れば必ず結果に繋がります。
少しでも摂取カロリーを抑え消費カロリーを増やすべく意識したことの例です。
・なるべく階段を使う
エレベーターに乗ったらゼロキロカロリー！階段使えばマイナスカロリー！
急いでいる時なんかは意外と階段を使った方が早かったりもします。
例：毎日100段階段を昇り降りした場合
１日約15kcal×30日＝－150kcal
・徒歩で移動する
時間があればですが、4km先ぐらいの目的地へはお散歩がてら歩いて行っていました。
例：月１回4km先の歯医者へ歩いて行った場合
片道４kmで約100kcal×往復＝－200kcal
・飲み会ではハイボール一択
ダイエット中も週末はほぼ毎週飲んでました。
もしビールを飲むなら最初の1杯だけ、
そのあとはひたすら低カロリー抵糖質なハイボール！
ビール5杯飲んだ時のお酒カロリー…約725kcal
ハイボール5杯飲んだ時のお酒カロリー…約350kcal
ビールと比べたら－375kcal！
まあそもそも飲まなければゼロなんですが（笑）
６．まとめ
こんなんできれば誰でも痩せられるんじゃー！という内容だったかもしれませんが…
逆に考えましょう。これだけをすれば痩せられるんです。
○○を食べるだけダイエット！断食ダイエット！
一時的に痩せたいだけならどんな方法でもいいです。
でもせっかく手に入れた理想の体、一瞬で手放したくないですよね。
一生続けられないようなダイエット方法はやめましょう。
ダイエットに挑戦→挫折してそんな自分に落ち込んだり
せっかく痩せたのに元の生活に戻ってリバウンドしてしまったり。
そんなことを繰り返すくらいなら、ちょっとの間、一回本気で取り組んでみませんか。
健康的な運動習慣、生活習慣が身に付けば、今後一生リバウンドすることはありません！
コンプレックスから解放された人生が待っていますよ！！
